在训练中尤其要注意防止踝关节的扭伤

初春时节乍暖还寒,人体的各个关节和韧带较为僵硬,而足踝是人体最重要的承重部位,在训练中尤其要注意防止踝关节的扭伤。如果不恰当地加大训练强度,很容易造成足踝扭伤。

足踝扭伤通常发生在踝关节外侧,这是因为在踝关节两侧有韧带。韧带是可弯曲、纤维样的弹性结缔组织,就像橡胶带一样将骨与骨连接起来。踝关节处的韧带限制侧向的移动从而提供踝关节的稳定性。

训练方式不恰当、用力过猛等会直接影响踝关节,导致韧带拉伤、部分撕裂或完全撕裂。因此训练前要选择合适的准备活动,来预防踝关节的扭伤。

动作一:原地垫步跑练习。首先身体稍稍往前倾,手臂自然摆动,双脚做原地垫步跑练习,持续30秒,它可以迅速地激活下肢肌肉,起到暖身的效果。

动作二:垫步高抬腿练习。首先身体挺胸直立,将左脚往前稍稍垫一步,右大腿抬平,同时手臂做自然地摆动,左右交替完成这个动作,坚持30秒的时间。

动作三:动态臀肌牵拉。将躯干挺直,右腿向上提膝,双手抱住右侧膝关节辅助提膝,坚持1秒,然后左右脚交替完成,这个动作可以激活臀部肌肉,同时起到提臀的效果!需要左右各完成15次。

动作四:大腿前侧动态牵拉。先将右脚向后抬起,左手保持平衡,右手抓住右脚,辅助向后提拉保持1秒,左右腿交替完成这个动作,完成15次,可以激活大腿前侧的肌肉。

动作五:开合跳蹲。双脚展开与肩同宽,然后跳起,同时双膝下蹲,双手顺势在胸前摆动,随着跳跃节奏重复开合下蹲30次。

以上准备活动可以提升关节部位的静、动态感知能力,肌肉舒张和收缩时的调节能力,从而有效预防足踝扭伤。

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