并被营养学界补充认定为第七类营养素

原标题:若要“肠好”,膳食纤维不能少

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大家好我是膳食纤维

膳食纤维大家并不陌生它是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而,随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

可溶性膳食纤维如何发挥它的作用

1、减肥

膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。

这应该很容易理解,膳食纤维不能消化,却要占据部分体积,引起饱腹感,可以让人少吃一些馒头啊、肉啊,这样,每日摄入的热量自然就偏低。

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2、通便

这主要是不溶性膳食纤维的功效。

不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」,它们进入结肠,就开始扮演「清道夫」角色,一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物,并不断吸水膨胀,最终可以吸收超过自身重量
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倍的水分,从而使大便变松、变软,便量增加,同时还直接刺激肠道蠕动,加快粪便排泄。

虽然「排宿便、清肠毒」是个完全不靠谱的伪概念,但高膳食纤维饮食确实是便秘治疗的基础。

3、投喂益生菌

人类不像牛,无法借助肠道内细菌完全消化利用膳食纤维,所以做不到「吃的是草,挤的是奶」;不过,仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌「吃掉」的,消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。

有些可溶性膳食纤维,可以选择性地营养「好的细菌」,从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用。这类膳食纤维正逐步在许多研究中被用于尝试治疗各种慢性肠道疾病。

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这些食物中富含膳食纤维

1、芹菜:

性凉,味甘辛,无毒;入肺、胃、肝经,是高纤维食物,它经肠内消化作用產生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种抗氧化剂,常吃芹菜,尤其是吃芹菜叶,对预防高血压、动脉硬化等都十分有益,并有辅助治疗作用。芹菜性凉质滑,故脾胃虚寒,肠滑不固者食之宜慎。

2、胡萝卜:

胡萝卜中的胡萝卜素丰富,每100克鲜重含1.67~12.1毫克胡萝卜素,含量高于番茄的5~7倍,食用后经肠胃消化分解成维生素A,能防治夜盲症和呼吸道疾病。胡萝卜含有植物纤维,吸水性强,在肠道中体积容易膨胀,是肠道中的“充盈物质”,可加强肠道的蠕动,从而利膈宽肠,通便防癌。

3、五谷:

五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化,还可吸附水分子,可以使食物残渣或毒素在肠道内运行,迅速排出体外,达到排毒的效果;维生素E则可帮助血液循环,加速排毒作用。

4、梨:

梨中富含的膳食纤维,可帮助人们降低胆固醇含量,有助减肥。美国营养学家研究发现,每个梨都含有10克降低胆固醇的膳食纤维,满足人体每日对膳食纤维需求量的40%。

6、苹果:

苹果是美容佳品,既能减肥,又可使皮肤润滑柔嫩。苹果是种低热量食物,每100克只产生60千卡热量;苹果中营养成份可溶性大,易被人体吸收,故有“活水”之称,有利于溶解硫元素,使皮肤润滑柔嫩。苹果中还有铜、碘、锰、锌、钾等元素,人体如缺乏这些元素,皮肤就会发生干燥、易裂、奇痒。

膳食纤维优点对人体有什么帮助?

1、有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

2、纤维素比重小、体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱腹感,有利于减肥。

3、纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动加快,可防治糖尿病和便秘。

4、高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢,亦可通过减少肠激素,如抑胃肤或胰升糖素分泌,减少对胰岛B细胞的刺激,减少胰岛素释放与增加周围胰岛素受体敏感性,使葡萄糖代谢加强。

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膳食纤维都适合哪些人群呢?

1、有腹胀、消化不良的人群。

由于平时的饮食习惯中摄入的膳食纤维比较少,延缓了肠胃的蠕动,因此需要增加膳食纤维的摄入来促进肠胃的蠕动,改善消化系统。

2、饮食不规律,需要均衡膳食营养的人群。

很多人都不按时就餐,喜欢大吃大喝,吃高热量的食品,不爱吃蔬菜水果,其实这是很不健康的饮食习惯,需要通过食物中来摄取足量的膳食纤维。

3、老年人朋友。

老年人朋友很多存在肠胃消化,便秘等问题,需要通过饮食来补充膳食纤维进行调理。

4、有大便干结、习惯性便秘的人群。

这些人群,由于平时饮食中摄取的膳食纤维不足引起的,而膳食纤维能偶吸收水分体积增大,储存到一定量时会刺激肠壁,形成排便意识,促使肠道排便,减少食物在肠道中停留时间。

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