运动时怎么热身比较好

原标题:产后恢复 | 产后想快速变瘦 做“这两个运动”就对了!

产后想甩掉多余肥肉,除了控制饮食,最有效的方法就是运动。哺乳期运动要注意什么?想快速变瘦应该做哪些运动?运动时怎么热身比较好?运动一段时间,体重却像溜溜球忽上忽下怎么办?

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一、产后什么时候可以开始运动?

基本上顺产后1个半月~2个月就可以开始运动,剖腹产则是3个月~半年。不过因为每个人的恢复时间会有些微差异,最好先和医师确认身体状况再开始运动比较保险。

二、运动前一定要热身吗?

无论做何种形式的运动都需要热身。热身的目的是让体温升高,唤醒在静止状态下的肌肉,进而让肌肉有比较好的延展性。踏步、快走、爬楼梯、高抬腿走路都是不错的热身动作。运动前做这些动作,再搭配一些温和的伸展操,大约10~15分钟即可正式开始运动。

三、想快速变瘦应该做哪些运动?

人的胖瘦与脂肪的多寡息息相关,想要变瘦,首先就要减少脂肪。减少脂肪最好的方法就是做全身性的运动,有越多肌肉参与燃烧热量,脂肪消耗越快。想减重的产后妈妈应该从有氧运动着手,再搭配肌力训练提升体能,从中低强度的运动开始,一步步进阶到高强度运动。只要规律做有氧运动一段时间,运动时让呼吸保持“微喘”、心跳保持“略快”,就可以达到燃脂效果。运动强度提高以后,身体产生后燃效应,基础代谢率增加,燃脂效果就会更明显。

四、有氧运动和肌力训练怎么做呢?

由于坐完月子后需要一段时间才能完全恢复体力,刚开始做有氧运动最好从快走、慢跑、骑脚踏车、游泳、跳绳等中低强度的项目开始做起,每周运动2~3次,持续4~6周,确定体能可以承受较高强度的运动后再进阶到下个阶段。在肌力训练的部分,初期最好以锻炼肌耐力的“等长”运动为主,之后再慢慢开始做“等张”运动。所谓等长运动就是肌肉持续用力但没有收缩,如双手推墙;等张运动则是肌肉间歇用力并反覆收缩,如举哑铃。妈咪在锻炼肌力时可以针对比较无力的部位做一些局部训练,提升身体局部肌力。

五、听说跑步机的效果比户外路跑好?

要用跑步达到燃烧脂肪的效果,关键之一就是让跑步速率维持一致。跑步机由机器固定速率,不会因为天气、路况或个人因素(如体能)改变,跑者得以维持在一个均速的状态。户外路跑则会受到天气、地形变化和个人因素影响,跑步速率较难维持一致。这就是为什么常有人说跑步机的效果比户外路跑好的原因。

不过,户外路跑真的完全没办法达到均速吗?也不尽然。只要事先设定距离、规范速率,并选择地形变化不大的环境,户外路跑还是可以达到与跑步机同样的功效。像操场跑道就是一个不错的户外路跑地点。产后妈妈可以根据今天要跑的距离和时间设定阶段性的目标,比方第一轮设定10分钟跑10圈,第二轮设定10分钟跑15圈,自然就能让跑步速率维持在均速的状态。

六、如果还在哺乳,运动时要注意什么?

哺乳期的妈妈运动前应该排空乳房,以免运动时乳汁渗出造成困扰。运动时应穿着运动内衣,运动完毕再更换哺乳型内衣。运动内衣应选择高支撑力、可更换内衬的款式,以便将内衬更换为哺乳垫。

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七、持续运动一段时间,体重却开始停滞?

原本没有运动习惯的人一旦开始规律运动,体重大多会产生明显改变。但如果在运动一段时间后仍持续做相同运动,运动强度也没有增加,体重就会开始停滞不前,这就是所谓的“撞墙期”。撞墙期反映身体已经充分适应目前的运动模式,此时必须更换运动类型并增加运动强度才能突破减重瓶颈。如果目前的肌力不足以应付较高强度的运动,就要提高肌力训练的比重,为之后高强度的运动做淮备。

八、吃很少,体重却像溜溜球忽上忽下?

不少女性都喜欢用极端方式来减重,例如不吃早餐或不吃晚餐。这种极端的饮食控制一开始的确会让体重快速下降,但身体一旦缺乏能量就会开始利用肌肉中的肝醣使基础代谢率下降。当基础代谢率降低,减重效率就会变得越来越差。减肥期间三餐还是要正常吃,可以低脂食物为主食,再循序渐进减少正餐的分量(比方先减1/5,再减1/4…以此类推),以渐进的方式减少饮食份量比较不容易出现体重反弹的情形。

九、产后妈妈不可不知的运动常识

1、手臂内侧、腰侧、大腿外侧,脂肪囤积最快

测量体脂肪时通常会针对几个重点部位做检测。女性的部分是手臂内侧、腰侧和大腿外侧,也就是说,这些部位最容易累积体脂肪。

2、流汗不代表身体在燃烧热量

流汗是身体调节温度的正常现象,当体温升高,身体就会藉由汗水散热。所以在运动中流汗不代表身体正在燃烧热量,热量燃烧的多寡主要与肌肉量及运动强度有关。

3、热身时不适合拉筋

热身的目的是提高体温、增加肌肉的延展性,此时若骤然将肌肉拉长,很容易对肌肉造成伤害。运动时最好先让身体热起来再拉筋比较安全。

4、肌力训练不一定要在健身房做

只要向专业教练或老师学习正确的运动方法,在家也可以锻炼肌力。

5、运动不会影响乳汁味道

乳汁味道与个人体质有关,和运动没有太大关系。虽然曾有人因为运动时没有及时挤出乳汁导致乳汁变酸,但这毕竟是个案。与其担心运动会导致乳汁变质,不如在每次运动前乖乖排空乳房,减少胀奶不适的困扰。

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6、体脂低的人不运动也有马甲线

无论是马甲线、人鱼线或是六块肌,都是人与生俱来的肌肉。体脂肪越低,这些肌肉越明显;体脂肪越高,这些肌肉越不明显。正因如此,有些体脂低的女性即使不运动也有马甲线,而这些人在做肌力训练时也比较容易看到成效。

7、运动6周就要改变强度和时间

无论做哪种类型的运动,如果不改变运动时间和强度,持续做6周身体就会产生适应性。对有氧运动而言,运动6周以后仍维持同样的时间和强度,体内可体松(cortisol)分泌会升高,进而让皮下脂肪变多。因此做有氧运动时最好以6周为一个阶段,逐渐增加强度。此时也可以更换运动类型,让身体重新适应新的运动。

8、做有氧运动前不要做其他运动

前面说过可体松上升会让皮下脂肪变多。由于可体松会在持续运动1小时后上升,之后再做运动会无法有效消耗热量,做有氧运动前最好不要做其他运动。

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